SUARAGONG.COM – Vitamin D adalah salah satu nutrisi penting yang larut dalam lemak dan memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Tidak hanya berperan dalam menjaga kepadatan tulang dan gigi. Vitamin D juga berkontribusi dalam menjaga kekebalan tubuh serta membantu mencegah beberapa penyakit serius seperti kanker. Meskipun tubuh dapat memproduksi vitamin D secara alami melalui paparan sinar matahari pagi, Namun asupan dari makanan juga sangat penting. Hal ini untuk memastikan kebutuhan tubuh mu akan Vitamin D terpenuhi. Salah satu sumber vitamin D yang bisa Anda tambahkan ke dalam menu harian adalah ikan, terutama jenis ikan berlemak tinggi. Berikut adalah beberapa jenis ikan yang kaya akan vitamin D dan baik untuk kesehatan tulang dan gigi.
Ikan Dengan Kandungan Vitamin D yang Tinggi
1. Tuna
Ikan tuna merupakan salah satu jenis ikan yang mudah ditemukan dan diolah menjadi berbagai jenis masakan. Menurut data dari Everyday Health, 3 ons ikan tuna kalengan dalam air mengandung sekitar 68 IU vitamin D. Meskipun jumlah ini relatif kecil dibandingkan dengan ikan lain, tuna tetap menjadi pilihan yang baik terutama karena harganya yang terjangkau dan kandungan nutrisinya yang beragam. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) merekomendasikan tuna jenis light sebagai pilihan terbaik.
2. Salmon
Salmon dikenal sebagai salah satu ikan berlemak tinggi yang kaya akan vitamin D. Berdasarkan Database Komposisi Makanan dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung sekitar 526 IU vitamin D. Salmon juga merupakan ikan yang sangat fleksibel dalam pengolahannya, bisa dimasak dengan cara dibakar, dipanggang, atau bahkan diolah menjadi sup.
3. Ikan Haring dan Sarden
Makanan laut satu ini seringkali diolah dengan cara diasapi atau diasamkan. Ternyata juga menjadi salah satu sumber vitamin D yang sangat baik. Ikan haring Atlantik segar menyediakan sekitar 214 IU per porsi 3,5 ons (100 gram), yang setara dengan 27% dari kebutuhan harian tubuh. Sarden kalengan juga tidak kalah baiknya, dengan kandungan sekitar 193 IU vitamin D per 3,5 ons, atau sekitar 24% dari kebutuhan harian.
4. Minyak Hati Ikan Kod
Jika Anda tidak terlalu menyukai konsumsi ikan secara langsung, minyak hati ikan kod bisa menjadi alternatif yang bagus. Minyak ini adalah suplemen populer yang dikenal kaya akan vitamin D. Satu sendok teh minyak hati ikan kod mengandung sekitar 450 IU vitamin D, yang memenuhi sekitar 56% dari kebutuhan harian. Menurut sebuah studi pada tahun 2021 dalam jurnal Nutrients, minyak hati ikan kod bahkan digunakan sebagai bagian dari pengobatan untuk beberapa kondisi kesehatan seperti rakhitis, psoriasis, dan tuberkulosis.
5. Ikan Makarel
Makarel adalah jenis ikan lain yang kaya akan vitamin D. Mengutip British Heart Foundation, mengonsumsi ikan makarel tidak hanya bermanfaat untuk memperkuat tulang, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan jantung, menjaga kesehatan otak, dan mencegah anemia. Dengan kandungan vitamin D yang cukup tinggi, makarel bisa menjadi pilihan yang baik untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Masukkan Kedalam Menu Harian Mu
Dengan menambahkan beberapa jenis ikan ini ke dalam menu harian, Anda dapat memastikan bahwa kebutuhan vitamin D tubuh Anda terpenuhi dengan baik. Ini sangat penting, terutama bagi mereka yang tinggal di daerah dengan paparan sinar matahari yang kurang, atau mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu yang membutuhkan asupan vitamin D lebih banyak. (Aye/Sg)