SUARAGONG.COM – Menjaga kesehatan tulang dan sendi tidak cukup hanya mengandalkan satu jenis vitamin. Tubuh membutuhkan kombinasi nutrisi yang saling bekerja sama agar tulang tetap kuat dan sendi bisa bergerak nyaman. Asupan vitamin dan mineral yang tepat berperan penting dalam mencegah tulang rapuh, menurunkan risiko osteoporosis, sekaligus membantu meredakan nyeri sendi akibat aktivitas maupun pertambahan usia.
Tulang dan sendi sehat membutuhkan kombinasi vitamin dan mineral. Kenali 7 nutrisi penting untuk mencegah nyeri sendi dan tulang rapuh.
Tak Sekadar Kalsium, Ini jenis Vitamin Lengkap untuk Tulang dan Sendi Kuat
7 Jenis Vitamin dan Mineral Penting untuk Menjaga Tulang & Sendi Tetap Sehat
Berikut tujuh nutrisi utama yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang dan sendi secara alami.
1. Kalsium, Fondasi Utama Tulang
Kalsium merupakan bahan bangun utama tulang dan gigi. Sekitar 99 persen kalsium dalam tubuh tersimpan di tulang. Kekurangan mineral ini dapat menurunkan kepadatan tulang dan memicu osteoporosis, sekaligus menyebabkan kram otot dan nyeri sendi.
Sumber kalsium alami bisa diperoleh dari susu dan olahannya, ikan teri atau sarden yang dimakan bersama tulangnya, tahu, tempe, brokoli, serta sayuran hijau.
2. Vitamin D, Kunci Penyerapan Kalsium
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara optimal. Tanpa vitamin D yang cukup, kalsium dari makanan tidak dapat dimanfaatkan dengan baik.
Selain mendukung kesehatan tulang, vitamin D juga berperan menjaga kekuatan otot dan sendi, terutama pada usia lanjut. Vitamin ini bisa diperoleh dari paparan sinar matahari pagi, ikan berlemak, kuning telur, serta susu fortifikasi.
3. Vitamin K2, Mengarahkan Kalsium ke Tulang
Vitamin K2 berfungsi mengarahkan kalsium agar tersimpan di tulang dan gigi, bukan di pembuluh darah. Perannya penting dalam meningkatkan kekuatan tulang sekaligus menurunkan risiko kalsifikasi.
Vitamin K2 dapat ditemukan pada makanan fermentasi seperti natto, keju, kuning telur, dan hati ayam.
4. Magnesium, Penopang Tulang dan Otot
Magnesium bekerja bersama kalsium dan vitamin D untuk menjaga kepadatan tulang. Mineral ini juga membantu fungsi otot dan saraf, sehingga mampu mengurangi risiko kram dan nyeri sendi.
Sumber magnesium alami meliputi kacang almond, biji labu, biji bunga matahari, alpukat, pisang, serta sayuran hijau.
5. Kolagen, Fondasi Jaringan Sendi
Kolagen adalah protein utama penyusun tulang rawan, ligamen, dan jaringan sendi. Seiring bertambahnya usia, produksi kolagen alami menurun sehingga sendi menjadi lebih kaku.
Asupan kolagen membantu menjaga elastisitas sendi dan kekuatan tulang. Kolagen bisa diperoleh dari kaldu tulang, ikan, putih telur, serta makanan tinggi vitamin C.
6. Glucosamine dan Chondroitin, Pelumas Sendi Alami
Glucosamine dan chondroitin dikenal mampu menjaga kesehatan tulang rawan dan cairan pelumas sendi. Keduanya sering digunakan untuk membantu mengurangi nyeri sendi dan memperlambat kerusakan sendi pada osteoarthritis.
Secara alami, nutrisi ini terdapat dalam jumlah kecil pada cangkang udang, kepiting, dan kaldu tulang.
7. Vitamin C, Pendukung Kolagen dan Antioksidan
Vitamin C berperan penting dalam produksi kolagen sekaligus sebagai antioksidan yang melindungi sendi dari peradangan. Kekurangan vitamin C dapat memperlambat pemulihan jaringan dan meningkatkan risiko nyeri sendi.
Vitamin ini mudah diperoleh dari jeruk, kiwi, stroberi, jambu biji, paprika, dan brokoli.
Kapan Suplemen Tulang dan Sendi Dibutuhkan?
Suplemen dapat dipertimbangkan bila asupan nutrisi dari makanan tidak mencukupi. Kondisi seperti usia lanjut, menopause, kehamilan, riwayat osteoporosis, atau nyeri sendi kronis sering membutuhkan dukungan tambahan.
Meski begitu, konsumsi suplemen sebaiknya disesuaikan kebutuhan dan dikonsultasikan dengan tenaga kesehatan agar aman dan efektif.
Gaya Hidup Juga Menentukan
Selain nutrisi, gaya hidup aktif sangat berpengaruh pada kesehatan tulang dan sendi. Olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, dan latihan beban membantu meningkatkan kepadatan tulang. Menjaga berat badan ideal, berhenti merokok, serta membatasi konsumsi alkohol juga penting untuk mencegah kerusakan sendi.
Karena pada akhirnya, tulang dan sendi yang sehat bukan hanya soal apa yang dikonsumsi, tetapi juga bagaimana tubuh dirawat setiap hari. (Aye/sg)