SUARAGONG.COM – Menurut data dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), lebih dari sepertiga orang dewasa tidak mendapatkan tidur yang cukup. Kualitas tidur yang buruk tidak hanya mengurangi energi sehari-hari tetapi juga dapat berkontribusi terhadap kondisi kronis, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Oleh karena itu, menjaga sleep hygiene atau kebiasaan tidur yang sehat bisa membantu kita tidur lebih nyenyak dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Salah satu metode yang direkomendasikan untuk membantu tubuh dan pikiran bersiap tidur dengan baik adalah metode “10-3-2-1-0.” Metode ini membantu kamu menenangkan diri sebelum tidur dan mempersiapkan tubuh untuk beristirahat dengan lebih berkualitas.
Apa Itu Metode Tidur 10-3-2-1-0?
Sebagian besar orang dewasa membutuhkan 6 hingga 9 jam tidur berkualitas setiap malam. Untuk membantu mencapai kualitas tidur yang optimal, metode 10-3-2-1-0 dapat menjadi rutinitas yang ideal sebelum tidur. Metode ini membantu menenangkan pikiran dan tubuh serta memberi sinyal bahwa sudah waktunya beristirahat. Berikut rincian langkah-langkahnya:
Baca juga : Tips Mengatasi Kecanduan Ponsel Sebelum Tidur
10 Jam Sebelum Tidur: Hindari Kafein
Kafein adalah zat yang merangsang dan bisa mengganggu siklus tidur jika dikonsumsi mendekati waktu tidur. Idealnya, hentikan konsumsi kafein minimal 10 jam sebelum tidur, karena tubuh membutuhkan waktu sekitar 10 jam untuk benar-benar membersihkannya dari aliran darah. Selain kopi, kafein juga terdapat dalam teh, soda, minuman energi, dan beberapa makanan seperti cokelat serta dalam obat-obatan tertentu.
3 Jam Sebelum Tidur: Jauhi Makanan Berat dan Alkohol
Meski alkohol bisa membuat tubuh terasa rileks, minuman ini sebenarnya mengganggu kualitas tidur, menyebabkan sering terbangun di malam hari dan membuat kita merasa lelah keesokan harinya. Hindari juga makanan berat atau pedas yang bisa memicu refluks asam dan mengganggu tidur.
2 Jam Sebelum Tidur: Hentikan Aktivitas Kerja
Mengakhiri pekerjaan setidaknya 2 jam sebelum tidur akan membantu pikiran kamu lebih rileks. Aktivitas seperti meditasi atau menulis jurnal bisa membantu menenangkan diri. Memiliki “zona bebas kerja” ini memungkinkan otak melambat dan meningkatkan kualitas tidur.
1 Jam Sebelum Tidur: Hindari Layar Elektronik
Menghindari layar ponsel, TV, atau perangkat lain yang memancarkan cahaya biru minimal satu jam sebelum tidur adalah langkah penting. Cahaya biru bisa mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur. Selain itu, menjadikan tempat tidur bebas dari perangkat elektronik membantu tubuh mengasosiasikan tempat tidur sebagai ruang untuk beristirahat, bukan tempat untuk aktivitas.
Baca juga : Inilah Alasan Mengapa Kamu Membutuhkan Suara untuk tidur
0: Hindari Tombol Snooze di Pagi Hari
Menekan tombol snooze hanya membuat tidur lebih terganggu dan dapat menurunkan tingkat kewaspadaan sepanjang hari. Bangun dengan alarm pertama dapat membantu tubuh mengembangkan pola tidur yang konsisten.
Cobalah rutinitas Ini
Tidur yang lebih baik bukan hanya berarti waktu istirahat yang cukup, tetapi juga kualitas hidup yang meningkat, suasana hati yang lebih baik, produktivitas yang lebih tinggi, dan berkurangnya stres. Jika kamu sering gelisah dan sulit tidur, cobalah metode 10-3-2-1-0. Meskipun menyesuaikan diri dengan rutinitas baru mungkin membutuhkan waktu, fokuslah pada perubahan bertahap yang berkelanjutan. Dengan cara ini, kamu tidak hanya mengurangi kecemasan terkait tidur, tetapi juga menciptakan kebiasaan tidur yang lebih sehat. Semoga tips ini membantu kamu rileks, memudahkan untuk tertidur, dan memastikan tidur berkualitas setiap malam.