SUARAGONG.COM – Jika Anda merasa kesulitan untuk meletakkan ponsel di malam hari, Anda tidak sendirian—banyak dari kita mengalami hal yang sama. Survei tahun 2023 oleh Sleepopolis mengungkapkan bahwa dua dari tiga responden menggunakan ponsel mereka sebelum tidur. Selain itu, 42% dari mereka yang disurvei melaporkan bahwa mereka tidak hanya tertidur saat menggunakan media sosial, tetapi juga memeriksanya pertama kali di pagi hari.
Survei ini melibatkan 1.495 orang dewasa Amerika, dan saya bisa memahami posisi mereka yang menjadi mayoritas, karena saya sering menikmati menggulir ponsel sebelum tidur dan bahkan setelah bangun. Dengan banyak dari kita yang mengandalkan ponsel pintar sebagai jam alarm, sangat mudah untuk mematikan alarm dan kemudian teralihkan dengan memeriksa email, media sosial, dan berita.
Menyadari bahwa kebiasaan ini berdampak buruk pada kualitas tidur saya, saya merujuk pada penelitian dari National Library of Medicine, yang menunjukkan bahwa paparan cahaya biru di malam hari dapat menekan produksi melatonin dan berkontribusi terhadap insomnia, seperti yang diungkapkan dalam sebuah studi tahun 2017. Hal ini mendorong saya untuk memperbarui rutinitas malam saya dan membuat penyesuaian positif di pagi hari, meskipun saya segera menyadari bahwa itu tidak semudah yang saya bayangkan.
Mengingat risiko-risiko ini, sangat penting untuk mengatasi kebiasaan tidur yang buruk lebih awal dan memperbarui rutinitas malam Anda. Berikut adalah beberapa langkah dan produk yang direkomendasikan untuk membantu Anda mencapai tidur malam yang nyenyak. Tubuh dan pikiran Anda akan menghargai usaha tersebut!
Baca juga : Nikmati Tidur yang Lebih Nyenyak Dengan 7 Makanan Ini
1. Batasi Asupan Kafein
Katherine Veazey Morris, seorang psikolog klinis, menekankan bahwa untuk meningkatkan kualitas tidur, sangat penting untuk menghindari kafein setelah waktu makan siang. Menurut WebMD, kafein bisa memerlukan waktu hingga 10 jam untuk sepenuhnya keluar dari sistem tubuh Anda, sehingga sangat penting untuk menghentikan konsumsi kafein jauh sebelum waktu tidur. Meskipun tidak ada gadget khusus untuk membantu hal ini, berikut adalah empat tips untuk membantu Anda mengurangi asupan kafein. Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk beralih ke teh herbal tanpa kafein.
2. Buat Rutinitas Sebelum Tidur
Membuat rutinitas santai sebelum tidur yang sesuai dengan preferensi Anda sangatlah penting. Ini bisa melibatkan membaca atau menghabiskan waktu bersama keluarga sebelum secara bertahap menggabungkan aktivitas yang menyenangkan. “Saya suka menyikat gigi dan mencuci wajah segera setelah makan malam karena jika saya terlalu mengantuk, itu bisa membuat saya terbangun kembali,” jelas Morris. Saya mengikuti nasihatnya, dan itu sangat meningkatkan pengalaman malam saya. Saya juga menambahkan peregangan ringan dan memilih pakaian untuk keesokan harinya untuk mempermudah rutinitas pagi saya. Anda dapat merancang rutinitas Anda sesuai keinginan, tetapi hindari olahraga berat dalam waktu tiga jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, pilih aktivitas yang menenangkan seperti membaca atau menulis jurnal.
3. Jauhkan Diri dari Perangkat
Langkah ini adalah yang paling sulit bagi saya, dan saya masih sering berjuang dengan hal ini. Kuncinya adalah menetapkan waktu tidur yang ketat dan mematikan semua elektronik setidaknya satu jam sebelumnya. Morris menyarankan, “Jangan pernah membawa ponsel ke tempat tidur.” Jika Anda ingin menggulir media sosial, lakukan di tempat lain. Dorongan dopamin dari penggunaan ponsel dapat menghambat kemampuan Anda untuk tidur. Usahakan untuk mendapatkan setidaknya 7 jam tidur setiap malam, sesuaikan waktu tidur Anda dengan jadwal Anda. Saya berusaha untuk sudah tidur paling lambat pukul 11 malam di hari kerja. Pertimbangkan untuk membeli jam alarm tradisional agar ponsel Anda jauh dari jangkauan, sehingga membantu Anda menahan gangguan di malam hari. Mengatur ponsel Anda ke mode Jangan Ganggu juga bisa mengurangi godaan.
Baca juga : Perhatikan 7 Perilaku Tidur Abnormal Ini untuk Tidur yang Berkualitas
4. Tutup Semua Device
Meskipun melepaskan diri dari perangkat itu sulit, teknik ini membantu mengurangi kecemasan tentang hari berikutnya dengan memungkinkan Anda menuliskan pikiran dan tugas-tugas Anda. Morris mendorong pendekatan “menutup hari Anda”, di mana Anda menuliskan satu baris untuk setiap pikiran di malam hari. Ini membantu Anda mempersiapkan diri secara mental untuk hari esok. Secara pribadi, saya merasa termotivasi untuk membuat daftar tugas singkat pada malam sebelum hari-hari sibuk. Jika menulis jurnal bukan gaya Anda, Anda bisa mencoba metode menulis malam lainnya atau bahkan meditasi, yang dapat dibantu oleh alat panduan.
5. Manfaatkan Suara
Bahkan setelah Anda berada di tempat tidur, langkah tambahan mungkin diperlukan bagi beberapa orang. Pertimbangkan untuk menggunakan penutup mata jika Anda sensitif terhadap cahaya atau memutar suara yang menenangkan—seperti hujan atau suara putih—dari mesin suara untuk menutupi kebisingan latar belakang. Ada banyak mesin suara yang tersedia, tetapi Anda juga bisa memilih penutup mata Bluetooth yang menggabungkan suara dan fitur penghalang cahaya. Selain itu, barang-barang rumah tangga umum seperti kipas portabel atau pemurni udara dapat memberikan suara putih yang menenangkan, meningkatkan lingkungan tidur Anda. (acs)